Выживаем в России. Метод правильного питания

Выживаем в России. Метод правильного питания

Миф о том, что правильное питание это дорого, это заблуждение тех людей, которые не хотят отказываться от вредных продуктов и вредных привычек.

Если те деньги, которые вы тратите на полуфабрикаты, сахар и сладости, вложить в полезные продукты, можно составить отличное здоровое меню, которое принесет пользу вашему организму и поможет избавиться от лишнего веса.

Специально для «Русской планеты» меню составлял профессиональный диетолог - Юлия Хохолкова.

Продуктовая корзина:

Старайтесь покупать продукты на месяц вперед. Выбирайте товары долгого хранения (крупы, масла), докупая каждую неделю только самое необходимое.

Выгодно оформлять дисконтные карты магазинов, которые присылают смс с большими скидками почти ежедневно. Поможет сэкономить и заранее написанный список покупок. Покупайте только то, о чем вспомнили еще до того, как пришли в магазин.

Так же хорошо найти, например, «своего» поставщика, фермера на местном рынке, который будет предлагать только качественную продукцию, так как бережёт свою репутацию («сарафанное радио» отличная реклама).

Продуктовая корзина худеющего человека (на месяц; из расхода прожиточного минимума России):



Гречка 2 кг - 100 рублей



Макароны- 2 кг - 200 рублей



Рис - 2 кг - 120 рублей



Овсянка (лучше всего длительной варки) - 2 упаковки - 70 рублей



Пшено - 1 кг - 60 рублей



Масло оливковое нерафинированное - 0,5 - 300 рублей



Масло льняное - 0,250 -150 рублей



Мука рисовая - 65 рублей



Фасоль красная консервированная 2 банки - 120 рублей



Тунец в собственном соку консервированный 2 банки -180 рублей



Чай зелёный (можно чайные сборы, например, шиповник, чабрец, ромашка) 100 гр. - 100 рублей



Соль 1 кг -30 рублей

Итого: 1495 рублей.

1 неделя:



Курица целая - 200 рублей



Лук - 1 кг -30 рублей



Морковь 1 кг - 30 рублей



Капуста кочан (2-3 кг) - 100 рублей



Кабачок (цуккини) - 2-3 шт. - 100 рублей



Картофель 1 кг - 25 рублей



Яблоки 1 кг - 60 рублей



Творог 2 пачки по 200 гр. - 130 рублей



Авокадо 2 шт - 150 рублей



Манго - 99 рублей



Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат) - 200 рублей



Сыр - 50 гр. - 100 рублей



Заморозки (брокколи, стручковая фасоль) - 120 рублей



Кальмары 1 уп  - 150 рублей



Скумбрия - 1 шт - 80 рублей



Белая рыба тресковых пород - 1 шт. - 100 рублей



Орехи смесь -100 гр. - 80 рублей



Курага - 30 гр. - 50 рублей



Изюм - 20 гр. - 30 рублей



Темный (цельный зерновой) хлеб - 60 рублей.



Яйца - 10 шт - 50 рублей ( категория «О» - можно меньше)



Огурцы, помидоры - 200 рублей

Итог: 2244 рубля. Многие продукты ещё останутся на следующую неделю.

Рацион (примерное 3-х разовое питание) на неделю:

Понедельник:



Завтрак: пшенная каша с изюмом и орехами , 1 яйцо, травяной чай.



Обед: овощной суп из свежих овощей, курица печёная (бедро), чай.



Ужин: рагу из овощей (брокколи, лук, стручковая фасоль), курица, запечённая в духовке (грудка).

Вторник:



Завтрак: тост с авокадо и тунцом, яйцо, яблоко, травяной чай.



Обед: отварной картофель с зеленью, капля льняного масла, рыба (скумбрия) запечённая в духовке, овощи.



Ужин: тушеные кальмары и овощной салат с оливковым маслом.

Среда:



Завтрак: сырники с пюре из манго, чай, орехи - 20 гр.



Обед: тушеный рис с курицей, луком, морковью, чай.



Ужин: рыба на пару, салат из капусты и моркови (витаминный).

Четверг:



Завтрак: овсяная каша с курагой и орехами, яйцо, травяной чай.



Обед: отварная греча с каплей льняного масла, тушеная курица, зелёный чай.



Ужин: кабачковые котлеты, травяной чай.

Пятница:



Завтрак: печёное яблоко с творогом, тост с авокадо, чай.



Обед: рис с запечной скумбрией, овощи.



Ужин: тушеные (заморозка) овощи, куриные крылья.

Суббота:



Завтрак: гречневая каша с каплей оливкового масла, яйцо, яблоко, зелёный чай.



Обед: фасолевый суп с курицей, тост.



Ужин: фаршированный кальмары (морковь, лук, капуста - потушить).

Воскресенье:



Завтрак: яичница из 2 яиц с овощами, тост с сыром, травяной чай.



Обед: уха из морепродуктов (кальмары, скумбрия), тост.



Ужин: свежие овощи с тушеными бёдрами, чай.

В день нужно съедать 300-600 гр. овощей

Норма белков и жиров - 1 грамм на 1 килограмм веса человека. Пищу тщательно прожёвывать. Чай и вода после приёма пищи через 40-60 минут. Если недостаточно основных приемов пищи , можно добавить 1 перекус - это могут быть орехи и фрукты или сухофрукты (все фрукты или сухофрукты должны быть с белками и жирами, чтобы дольше усваивались. Орехи - отличный вариант).

Если питание трехразовое, то на приём пищи должно быть примерно 400-450 граммов. Если есть перекус, то по 250-350 граммов. В каждом приеме пищи должны быть белки, жиры, углеводы (в том числе клетчатка).

Продукты с высоким гликемическим индексом (картофель) минимизировать и готовить в отварном, тушеном виде или Al-Dente. Сладкие фрукты, такие как арбуз, дыня, виноград лучше исключить. Молочную продукцию перенести на утренние приемы пищи.

Каши можно миксовать, менять местами. На ужин всегда лучше отдавать предпочтение овощам и птице, либо рыбе

Также рацион зависит от расхода энергии, на сколько человек подвижен.

Итог: в месяц на правильный рацион питания в среднем можно потрать 10471 рубль при большом разнообразии продуктов и блюд.

Вместо курицы можно использовать индейку (299-400 рублей за кг в зависимости от бренда), свинину (250-400 рублей за кг) в зависимости от части и предпочтений, лучше выбирать менее жирное мясо, говядину (300-600 рублей кг) зависит от производителя и сети магазинов.

Если сократить разнообразие продуктов, то можно тратить 7-8 тысяч в месяц на правильное питание.

Если у Вас возник вопрос по материалу, то Вы можете задать его специальной рубрике Задать вопрос

0 не понравилось

08-11-2019 01:00 | просмотров 5 |

Прямая ссылка:
BB-code ссылка:
HTML ссылка:
Понравилась статья? ПОДЕЛИСЬ в соц. сетях!
Комментарии

НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ

Похожие новости

Власти Хабаровского края отмечают снижение цен на продукты питания

Так, по сравнению с началом года, огурцы в среднем подешевели со 186 рублей за килограмм до 97, а цена на помидоры снизилась со 152 рублей до 117. По данным краевого правительства, дешевеют яйца,

"Связь-банк" разместит биржевые облигации на 15 миллиардов рублей

Банк разместит к выпуску облигаций серии БО-02 дополнительный выпуск №1 на 5 миллиардов рублей, допвыпуски №2 и №3 по 3 миллиарда рублей каждый и допвыпуски №4 и №5 по 2 миллиарда рублей каждый.

"Дорогобуж" снизил чистую прибыль по МСФО в 2014 году в 6,8 раза

Выручка компании в 2014 году снизилась на 8% - до 16,102 миллиарда рублей. Показатель EBITDA уменьшился на 14%, составив 4,040 миллиарда рублей против 4,611 миллиарда рублей в предыдущем году.

"Кортес": оптовые цены на бензин в России c 23 по 27 марта повысились

Средние по РФ цены оптового рынка составили: на бензин "Нормаль-80" - 31,280 тысячи рублей за тонну; на бензин "Регуляр-92" - 33,765 тысячи рублей за тонну; "Премиум-95" - 35,135 тысячи. Дизтопливо

"Трансконтейнер" сократил чистую прибыль по МСФО в 2014 году на 39%

Выручка "Трансконтейнера" составила 36,565 миллиарда рублей (снижение на 6,6%), EBITDA - до 7,817 миллиарда рублей (снижение на 22,4%).

"Кортес": оптовые цены на бензин в РФ с 20 по 24 октября снизились

Наиболее значительно подешевел бензин "Регуляр-92", цена которого упала на 440 рублей - до 40,155 тысячи рублей за тонну.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.